卧推代偿
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卧推重量增加（导致胸肌压力过大）的时候，肩膀会不由自主去承担一部分重量，这就是卧推中常见的肩膀代偿。代偿是身体的潜意识自保；是人为了能举起更大的重量的自然反应。但对健身的人来说，这种自保使得肌肉锻炼很低效；因为代偿让目标肌肉得不到应有的锻炼。比如本想练肱二，结果上臂没什么反应但手腕或小臂却酸痛做不下去了，这就是小臂代偿导致大臂没得到锻炼造成的。今天不谈肱二，谈卧推中肩膀代偿问题。
我试验过的几个不错的避免卧推代偿的方法：
1. 肩膀下沉（不要耸肩）。肩膀后缩（想象后背后东西，要用双肩去夹住）。在整个过程中，要保持后肩和卧推椅一直接触，并牢牢顶住身体。如果后肩离开了椅子(尤其是推起的时候)，肩膀也就失去了椅子给的支撑，导致胸肌还没被锻炼到，肩膀就已经疲惫了，甚至会导致肩膀扭伤。
2. 绷紧肌肉不算是代偿，不仅没错，反而是必要的。刚练的时候，新手可能错误的认为除了目标肌肉要，其余肌肉都该放松；其实避免代偿只是说要让非目标肌肉静止，不积极参与运动。但收紧核心区域，通常是必要的。在卧推中，除了核心区域，甚至背部，肩部，腿脚都要保持紧绷。
3. 双臂外旋，两肘内收。这个概念我看到过很多，很长时间没明白什么意思，直到看到这样一个解释：卧杆的时候，想象这双手要把杆掰弯成“八”字形状。试做一下这双手掰的动作，你就理解双臂外旋，双肘内收了。费了这么半天解释，其实还是要避免手臂代偿；当我们平躺，推不起某物的时候，双肘会不自觉的外张，使得手臂肩膀参与到胸部运动中，帮助胸肌推开重物。“掰断”这个意念会很有效的防止手臂双肩的参与，使得胸肌得到最大锻炼。
4. 不要直上直下的推。应该是杆放到胸下部，起推，推到杆和眼光平行，轨迹是条斜线。